Por Ruben Arocas

¡Terminadas las pascuas, volvemos a la rutina con un reto nutricional! Una semana sin azúcares añadidos. No es tan difícil como parece… 

Soy consciente que la mayoría de los que estáis leyendo esto ahora mismo estáis pensando: “¡este Rubén está loco!”, pero os voy a contar una anécdota:

Yo odiaba el café y lo tomaba a diario en mi época de exámenes para mantenerme despierto. Al principio, lo que tomaba realmente era azúcar con café, para minimizar el sabor amargo. Pero conforme fui informándome de los efectos dañinos del azúcar añadido, empecé a plantearme eliminarlo.

A día de hoy, me encanta el café y disfruto con una taza a cualquier hora del día. Pero disfruto del sabor real del café, sin edulcorantes ni azúcar. De hecho, si lo noto algo dulce no me lo tomo. Y tú también puedes. ¿Cómo hice ese cambio? Reduciendo cantidades.

Primer paso del reto: Reducir los azúcares añadidos

Y así es como debéis hacer vuestro reto: pasar de tres a dos cucharadas en menos de un día, después a una, al día siguiente añades un sobre de edulcorantes, luego medio… así hasta que llegas al día clave: conseguir tomarlo sin nada. 

A partir de aquí llegará lo más difícil: mantenerlo sin recaer. No os voy a mentir, el primero me lo bebí como si fuera un chupito en mano: no me gustó nada. Pero eso fue el primero, a partir de ahí cada vez fui adaptándome al sabor y a partir del décimo café, me encantaba. Igual no le ves sentido a tomarte los cafés o las infusiones sin que te gusten, pero te aseguro que te van a hacer ganar salud para el resto de tu vida y créeme que merece la pena.

Segundo: Tomar conciencia del azúcar que ingerimos

Antes de empezar, un poco de motivación. Y para eso os voy a dar unos datos:

Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo máximo de azúcar al día de un adulto no debería superar los 25 gramos. Pero esto no quiere decir que haya que llegar a esta cantidad, sino que es el máximo. Para que te hagas una idea, una sola lata de refresco de cola contiene ya 35 gramos y hay gente que se bebe 2 al día o incluso 3.

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Pero no solo podemos encontrar grandes cantidades de azúcar en los refrescos. En la mayoría de salsas, tomates fritos, yogures o incluso fiambres, existen cantidades elevadas de azúcares libres, de ahí la importancia de saber interpretar el etiquetado de los alimentos. Pero sobre todo conocer los ingredientes de cada producto, ya que en muchas ocasiones el azúcar se oculta bajo otros sinónimos. 

Hoy en día, gran parte de la población es consciente de los graves problemas que nos puede acarrear un elevado consumo de azúcar: diabetes, obesidad, colesterol alto, aumento de posibilidades de padecer varios tipos de cáncer y un largo etc.

El problema es que el azúcar es una sustancia totalmente adictiva y la industria alimenticia lo sabe. Por eso alimentos destinados para niños están cargados de esta sustancia: porque al acostumbrarlos a esos sabores ultrapalatables, después es muy difícil dejarlos. De ahí que el principal público como objetivo de las bebidas de cacao para el desayuno sean los niños, aunque luego de adultos muchos las siguen consumiendo.

Más pruebas

  Si queréis saber más sobre el tema, os invito a que veáis este vídeo, donde asistí a un programa de televisión para mostrar todo el azúcar añadido que hay en las bebidas que tomamos habitualmente:

https://www.instagram.com/tv/CB3oFZvBN5G/?utm_source=ig_web_copy_link

Fragmento de la entrevista completa

https://youtu.be/fLhvuvnqqkI 

Entrevista completa

Además, otro de los beneficios de dejar de tomar azúcar es que seremos más conscientes del sabor real de los alimentos y con esto, nuestro umbral del sabor descenderá. Cuando comas una fruta, notarás de verdad que es dulce. Algo que a la gente que consume alimentos azucarados no les pasa, porque tienen un umbral del sabor muy alto.

Vamos al reto: Una semana sin azúcares añadidos

No debes añadir azúcar añadido a ninguna bebida: ni cafés, ni tés, ni infusiones, ni ningún derivado de estos durante 7 días. Al principio el café sin azúcar te resultará malo, pero también le pasa a todo el mundo con la primera cerveza – ¡y qué difícil es dejarla ahora! -. Con el café y las infusiones pasa lo mismo. 

Te animo a que, como te he dicho al principio del post, reduzcas poco a poco las cucharadas o los sobres que echas, hasta que te acostumbres al sabor y seas capaz de eliminarla del todo. A partir de ahí acaba este reto y empieza el tuyo propio: ¡no recaer!

También se puede plantear como “reto de 10 cafés sin azúcar”, para aquella persona que se tome más de uno al día, que son la mayoría. El que lo consiga, dejara de añadir azúcar al café para siempre.

¿Te ha resultado fácil el reto?

Si lo quieres hacer el reto con más nivel, puedes probar a eliminar durante una semana todos los alimentos (bebidas y comidas) con azúcares añadidos como zumos, yogures, etc.

 TIP: Una buena manera de mirar si llevan azúcares añadidos es fijarnos en los ingredientes y en cualquier término que, además de azúcar, acabe con la palabra –osa. Algunos ejemplos son: sacarosa, dextrosa, fructosa… Ojo también con los jarabes: jarabe de glucosa, por ejemplo, también sería azúcar y por tanto no podréis consumirlo.

Por tanto, ¿qué alimentos tendríamos que eliminar?

• Bebidas azucaradas: tipo refrescos, yogures líquidos, zumos procesados
• azúcar de mesa
• harinas refinadas (pasta blanca, por ejemplo)
• bollería y ultraprocesados 

Alimentos que puedes tomar:

• Todos los alimentos reales: carnes, pescados, huevos, frutas, verduras, legumbres, hortalizas, patata, boniato, etc.
• Yogures naturales sin azúcares añadidos. El yogurt griego también. 
• Algún refresco cero, de forma ocasional, sin abusar
• Pastas o harinas 100% integral
• Frutos secos naturales (no fritos)
• Quesos
• Aguacates 

¿Te unes al reto?

¡Me encantaría saber si lo consigues!

Espero vuestro feedback en mis redes sociales: 

• @rubenarocas_nutricion 
• Rubén Arocas-Nutricionista

¡Etiquetadme si hacéis el reto!

También podéis pedir consulta desde UrbanPilates o vía Whatsapp en el 665228431.